Los 10 pasos para dejar de fumar durante el embarazo
Dejar de fumar es realmente difícil y hacerlo durante el embarazo lo complica aún más. Los miedos, la ansiedad y el torrente de hormonas propias de esta etapa entorpecen el abandono de este hábito. En España el 75% de las fumadoras que se quedan embarazadas no consiguen dejar el tabaco y gran parte de las que consiguen dejarlo (3 de cada 4) vuelven a fumar tras dar a luz, a pesar a los peligros que esto conlleva para ellas y sus hijos/as durante la lactancia e infancia.
Si estás embarazada este es el momento idóneo de tu vida para dejarlo: tienes la mejor motivación y el mayor apoyo de tu entorno. Es necesario que le des la importancia que tiene a pesar de su dificultad. Por ello necesitas un buen plan que evite aumentar tu ansiedad y que prevenga las recaídas antes y después del parto.
¿Por qué dejar de fumar durante tu embarazo?
Fumar es peligroso en cualquier etapa de la vida: el tabaco mata a más de la mitad de sus consumidores y es responsable de más de 8 millones de muertes en todo el mundo cada año. Durante el embarazo fumar es particularmente dañino para la madre y para el bebé debido a que incrementa la probabilidad de que se produzca:
Bajo peso al nacer.
Nacimientos prematuros.
Complicaciones graves en el embarazo.
Problemas en la placenta.
Un desarrollo de la cabeza hasta medio centímetro inferior a lo normativo.
Problemas respiratorios y visuales durante la niñez, que puede afectar a su salud de por vida.
Abortos.
Tras dar a luz, el tabaco sigue siendo peligroso para ti y tu bebé, que estará expuesto a la nicotina a través de la leche materna.
Dudas frecuentes de fumadoras embarazadas
He fumado durante los primeros meses de embarazo, ¿dejar de fumar ahora beneficiaría a mi bebe?
Existe la creencia de que los perjuicios del tabaco solo se producen durante el primer trimestre. Sin embargo esto no es así. Si dejas de fumar antes de quedarte embarazada o durante los 3 primeros meses, el riesgo de que tú bebé presente problemas es el mismo que el de una mujer no fumadora. Incluso si dejas de fumar en el segundo o tercer trimestre reducirás considerablemente el riesgo de que tu bebé presente estos problemas.
La ansiedad que me produce dejar de fumar es más perjudicial que seguir fumando tabaco.
La creencia de que la ansiedad que produce dejar de fumar es peor que hacerlo está muy extendida pero no tiene ningún fundamente. Muchas madres eligen fumar de uno a tres cigarros al día para nivelar su ansiedad, pero esta estrategia es totalmente inadecuada y no recomendable ya que incluso la menor dosis de nicotina daña al feto. Es cierto que la ansiedad no es buena para el desarrollo de tu niño/a pero las sustancias que contiene el tabaco son bastante peores. Lo ideal en este caso es realizar un acompañamiento psicológico para poder gestionar tu ansiedad mientras te alejas de los humos.
¿Puedo cambiar el tabaco por cigarrillos electrónicos o vapeadores?
Cuando vapeas no solo inhalas vapor de agua, estas introduciendo en tu cuerpo una serie de componentes químicos que tampoco son recomendables durante el embarazo y provocan un efecto nocivo muy similar al que provoca el tabaco.
Los 10 pasos para dejar de fumar durante el embarazo
1. Marca un día para dejarlo
Mira el calendario, elige una fecha y comprométete. Comparte esta decisión con tu pareja, tu familia y/o tus amigos para sentirte más obligada a cumplirlo. No es recomendable reducir el consumo progresivamente porque suele producir más ansiedad y frecuentemente no funciona. Asi que escoge una fecha cercana y déjalo de un día para otro.
2. Encuentra cómplices
Necesitas apoyarte en la gente que tienes cerca. En un papel haz tres columnas y divide a las personas de tu entorno en:
Espías. Son personas que están cerca de ti y saben que estas dejando de fumar. Los espías pueden quitarte el cigarro de la mano si estás a punto de recaer.
Confidentes. Gente a quien puedes contarle tus problemas y desahogarte. Vas a tener ganas de fumar y en esos momentos es importante que seas capaz de exteriorizarlo y decir como te sientes. Utiliza esta lista como “lista de emergencia” a la que acudir en momentos de debilidad. Deben ser personas que sepan darte motivos para no hacerlo.
Generadores de autoestima. Presumir de los logros es tan necesario como cumplirlos. Incluyen en esta columna a esas personas con quien compartir tus avances y que se van a sentir orgullosas de ti.
Una vez echa la lista, llámalos para informales del rol que quieres que cumplan en tu transición a un mundo sin humos.
3. Conoce tus hábitos como fumadora
No hay nada como conocer a tu enemigo para derrotarlo, por ello tienes que conocer tus puntos débiles y hábitos como fumadora. Haz una lista con todos los cigarrillos que fumas al día apuntando cuándo (hora), dónde (lugar específico) y cómo (con quién estás o que haces mientras te lo fumas). Selecciona cuales son los cigarros más difíciles de eliminar para ti, porque en esos momentos vas a tener más probabilidad de recaer y deberás de tomar medidas para evitarlos.
4. Elimina todo lo que te recuerde al cigarrillo
Deshazte de todos los cigarros que tienes en casa y tira a la basura los mecheros y los ceniceros. Inconsciente tenerlos a nuestro alrededor puede aumentar nuestro nivel de ansiedad y hacen más probable que volvamos a fumar.
5. Rompe con la rutina de fumadora
Realiza actividades diferentes en los momentos en los que solías fumar. Por ejemplo, si fumabas después de comer, en lugar de eso lávate los dientes y sal a caminar. Realiza actividad física suave e hidrátate, ya que esto te mantendrá alejada de la ansiedad.
6. Escribe una lista de motivos por los que has dejado de fumar.
En la lista deben relatarse los beneficios que repercutirán en ti y en tu bebé. Guarda la lista en tu bolso o en la puerta del frigorífico, es necesario que puedas acudir a ella en momentos de necesidad.
7. Mantén ocupada tus manos
En ocasiones fumamos simplemente por mantenernos ocupados o por las sensaciones que produce tener algo entre los dedos o en la boca. Por ello, cuando notes que te falta el cigarro entre los dedos búscale un sustituto: un bolígrafo, una cuchara, un llavero… Algún objeto con el que jugar y manipular para distraer tu atención.
8. Antes de fumar espera 45 segundos
Las ganas de fumar son como el intermitente de un coche: se encienden y se apagan. Si repentinamente sientes muchas ganas de fumar y estas decidida a ello, pon un cronómetro de 45 segundos antes de de encender el cigarro. En este tiempo siéntate y respira profundamente. Tras estos 45 segundos es muy posible que hayas cambiado de opinión.
9. Date un capricho
Es importante celebrar los logros. Asi que crea tu propio sistema de recompensas de la siguiente forma:
Haz una lista de caprichos, comidas y cosas que te hacen feliz y ordénala de menos a más deseada. Por ejemplo un dulce, ese libro que quieres comprar o ir al restaurante que te gusta.
Durante la primera semana date un pequeño capricho cada día que no fumes, siempre respetando el orden que has creado (de menos a más deseado).
Después de la primera semana date un capricho cada 7 días.
10. Busca apoyo psicológico
La opción más efectiva es ponerte en manos de un profesional en adicciones que diseñe tu plan personalizado para dejar el tabaco. Si ya lo has dejado, te ayudará a manejar la ansiedad, las ganas de fumar y evitar posibles recaídas. En ahora psicoterapia realizamos asesoramiento psicológico especializado para mujeres embarazadas que quieren dejar el tabaco. Lo hacemos de forma online, para que no tengas que desplazarte a un centro de terapia y estar a tu disposición siempre que nos necesites.
¿Por qué debería buscar apoyo psicológico para dejar de fumar durante tu embarazo?
Porque más de un centenar de estudios científicos respaldan las embarazadas que buscan ayuda profesional para dejar de fumar tienen un 40% más de probabilidad de abandonar este hábito y el doble de probabilidad de no recaer después de dar a luz y durante la lactancia e infancia de sus hijos/as.
En ahora psicoterapia estamos especializados en tu problema. Te ofrecemos un plan personalizado para dejar de fumar, acompañándote durante todas las etapas del embarazo y la lactancia y por un precio inferior al que actualmente estás gastando en tabaco.
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